Die folgende Übung soll den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur dehnen. Sie können sie bei Verspannungen in der Gesäßmuskulatur anwenden, bei der so genannten Ischialgie. Dazu setzen Sie sich in den Schneidersitz auf den Boden. Das linke Bein liegt dabei hinter dem rechten – nicht darunter oder darauf. Beugen Sie nun den Oberkörper diagonal vorwärts über das linke Bein. Halten Sie den Oberkörper auf der Innenseite des Beines und lassen Sie den Kopf entspannt hängen. Die Arme liegen entspannt auf dem Boden. Sie werden die Dehnung im rechten Gesäßmuskel spüren – meist in der Nähe des Steißbeins. Wenn Sie die Seite wechseln, müssen Sie zuerst das linke Bein vor das rechte legen und dann den Oberkörper diagonal nach rechts beugen.

Achtung: Wenn Sie ein Ziehen in der Nähe des Hüftgelenks spüren, experimentieren Sie ein wenig mit der Beinposition. Es kann auch sinnvoll sein, zuerst die vordere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

Die so genannten Brezel-Übungen dehnen die Muskeln auf der Seite des Gesäßes und des Oberschenkels, die häufig verspannt sind. Daher kann es sein, dass Sie die Dehnung als sehr stark empfinden. Ziel dieser Übungen soll ein größerer Bewegungsspielraum im Hüftgelenk sein. Auch die Kreuzgegend wird von den Übungen angesprochen – das ist sinnvoll bei Schmerzen in diesem Bereich, da die Muskeln dann meist verspannt sind.

Wir beginnen mit einer halben Brezel: Setzen Sie sich in den Schneidersitz, stellen Sie aber das rechte Bein vor dem linken auf, damit Sie das linke Knie in die Körpermitte bringen können. Das linke Bein liegt dabei am Boden, der linke Fuß direkt vor der rechten Gesäßhälfte. Der rechte Fuß steht flach auf dem Boden und die Zehen zeigen nach vorne.

Beugen Sie nun den Oberkörper diagonal nach links. Stützen Sie sich dabei mit dem linken Arm ab – dieser trägt das Gewicht des Oberkörpers. Der Kopf hängt entspannt nach unten, der rechte Arm wird locker auf den Boden gelegt. Drücken Sie nun die rechte Gesäßhälfte aktiv auf den Boden.

Sie werden die Dehnung im rechten Oberschenkel und im Gesäß spüren. Schieben Sie nun den linken Arm und damit auch den Oberkörper noch etwas weiter nach vorne. Dabei wird sich der rechte Fuß automatisch etwas vom Boden abheben. Halten Sie diese Position für 40 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung anschließend auf der linken Seite.

Für die ganze Brezel liegt das untere Bein wie oben beschrieben. Dabei bildet das linke Knie die Mittellinie des Körpers. Kreuzen Sie nun das rechte Bein über dem linken und legen sie es auf. Ziel ist es, die Beine so übereinander zu legen, dass die Unterschenkel ein „V“ bilden. Sie sollten dabei allerdings darauf achten, dass Sie keine Schmerzen in den Kniegelenken verspüren.

Die Dehnung läuft in mehreren Schritten ab. Zuerst beugen Sie den Oberkörper nach links und verlagern das Gewicht auf die linke Hand. Halten Sie diese Position rund eine halbe Minute. Als nächstes wiederholen Sie die Übung zur rechten Seite. Nach einer kurzen Pause beugen Sie den Oberkörper nach vorne und wandern nun mit den Händen weiter nach vorne. Der Kopf hängt entspannt über den Knien. Diese Dehnung sollten Sie auf beiden Seiten der Oberschenkel und seitlich im Gesäß spüren. Halten Sie die letztgenannte Position ebenfalls rund eine Minute – bei Verspannungen ruhig auch länger.

Wandern Sie nun mit den Händen ein wenig nach rechts und nach links, so dass sich der Oberkörper in einer leichten Diagonalen befindet. Es kann sein, dass Sie die Dehnung in der diagonalen Position mehr als in der mittigen Position spüren.

Wiederholen Sie die Übung nun nochmals von vorne – allerdings mit andersherum gekreuzten Beinen. Um die Dehnung zu verstärken, sollten Sie sich direkt aus der Hüfte nach vorne beugen, nicht aus der Taille heraus. Wichtig ist, dass Sie die Bauchmuskeln immer angespannt halten. Wenn Sie anfänglich ein unangenehmes Ziehen im Rücken spüren, lassen Sie zunächst den Kopf noch in Verlängerung der Wirbelsäule gerade ausgerichtet.