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Verschiedene Formen des Dehnens

Stretching hat sich in den letzten 12 bis 15 Jahren in der Sportmedizin etabliert. Vor allem bei Muskel- und Sehnenproblemen bietet sich die sanfte Methode des Muskeltrainings an. Auch in der Prophylaxe von Muskelkater bis hin zu Verletzungen ist Stretching angesagt.

Viele Sportler vertrauen auch heute noch auf das dynamische Dehnen. Durch Wippen, Federn und Schwingen wird versucht, die entsprechenden Muskeln so weit wie möglich zu dehnen, um so einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen. Diese ruckartige, kurz andauernde Dehnung führt zum Auslösen eines Dehnungsreflexes. Allerdings bewirkt dieser Reflex eine sofort eintretende unwillkürliche Muskelkontraktion, die der Dehnung entgegenwirkt. Eine optimale Dehnung der Muskulatur ist durch das dynamische Bewegen also nicht unbedingt gegeben.

Der dynamischen Form zeigt sich das kontrollierte, stufenweise Dehnen überlegen. Dabei gibt es das rein passive, statische Dehnen. Bei diesem Stretching wird der Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung durch eine nur kleine Änderung der Position gestreckt. Diese Positionsänderung kann durch die Schwerkraft, die eigene Muskelkraft, einen Trainingspartner oder auch durch ein Gerät bewirkt werden. Wird ausschließlich der Antagonist (Gegenspieler) des zu dehnenden Muskels eingesetzt, spricht man vom aktiven statischen Dehnen.

Grundsätzlich gilt, dass eine Dauer von 15 bis 30 Sekunden für eine wirksame Dehnung ausreichend ist. Wie effektiv eine Übung für den Einzelnen ist, ist unterschiedlich. Es hängt von Alter, Konstitution, Fitness und Beweglichkeit ab, die bei jedem Menschen anders sind. Für ein optimales Ergebnis sind drei bis vier Wiederholungen notwendig. Wichtig für alle nachfolgenden Übungen ist, langsam und vorsichtig zu beginnen. Die Dehnung wird dann allmählich intensiviert.

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