Die folgende Übung zählt zu den wichtigsten Kräftigungen der Füße. Besonders für die Zehen und das Fußgewölbe ist die so genannte Fußraupe wichtig. Sie gibt den Zehen die Kraft, die benötigt wird, um sie beim Stehen, Laufen oder Gehen herunterzudrücken. Außerdem bietet eine häufige Wiederholung der Fußraupe mehr Kontrolle und Stabilität für die tragenden Elemente des menschlichen Körpers.
Die Übung ist im Sitzen und im Stehen durchzuführen. Dabei wird jeweils mit einem Fuß gearbeitet. Im Stehen müssen Sie darauf achten, dass das Standbein leicht gebeugt ist. Strecken Sie die Zehen nach vorne aus. Im Sitzen beugen Sie die Knie so, dass der Unterschenkel einen rechten Winkel mit dem Boden bildet. Die Übung wird barfuß bzw. mit Socken durchgeführt.
Die Übung besteht aus drei Schritten, die jeweils langsam gemacht werden sollten: - Drücken Sie die Zehen des rechten Fußes fest gegen den Boden. Versuchen Sie nun, den Fußballen vom Boden abzuheben und dadurch die Fersen näher in Richtung Fußballen zu bringen. Pressen Sie dabei die Zehen in den Boden – allerdings ohne die Zehen einzukrallen.
- Strecken Sie die Zehen nach vorne aus (nicht nach oben) und stellen Sie die Zehen und den Fußballen wieder in der Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie die raupenartige Bewegung noch sechs Mal.
- Um den rechten Fuß wieder direkt neben den linken zu stellen, machen Sie die Übung rückwärts. Drücken Sie wiederum die Zehen in den Boden und heben Ballen und Fersen nacheinander vom Boden ab und strecken sie nach hinten aus. Danach die Ferse absenken und die Zehen wieder in Richtung Ferse bringen. Wenn Sie die Übung richtig machen, spüren Sie, wie sich die Muskeln im Fußballen zusammenziehen.
Wiederholen Sie die Fußraupe so häufig Sie können – natürlich mit beiden Füßen. Auch in etwas weiteren Schuhen ist das Training möglich – vielleicht abends vor dem Fernseher oder in einer kleinen Pause im Büro. |