| Für die Beanspruchungen während der Schwangerschaft und der Geburt ist eine gut trainierte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur optimal. Wir möchten Ihnen einige Übungen vorstellen, die die Muskeln trainieren und sie elastisch machen. - Setzen Sie sich im Schneidersitz mit dem Rücken gegen eine Wand und falten die Hände vor dem Bauch. Atmen Sie nun bewusst ein. Dabei sollten die Hände durch die Füllung des Bauches mit Luft etwas auseinander bewegt werden. Beim Ausatmen werden auch die Hände wieder zueinander gebracht.
Diese aktive Bauchatmung soll den innersten der Bauchmuskeln trainieren, der bei der Geburt benötigt wird. - Die Beckenbodenmuskulatur hat eine komplexe Struktur. Sie hält die Organe des Unterleibes in der richtigen Position. Während der Geburtsphase müssen die Muskeln Platz machen, daher ist eine Dehnbarkeit sehr wichtig.
Die Übungen zur Stärkung des Beckenbodens können Sie eigentlich überall machen im Sitzen, Liegen, Stehen oder Gehen. Keiner sieht es, wenn Sie versuchen, die Schamlippen hochzuziehen. Vielleicht hilft Ihnen die Vorstellung dabei, dass Sie einen Fahrstuhl zwischen den Beinen haben, den Sie langsam in die Höhe bringen müssen. Im sechsten Stock ist dann Schluss. Genauso langsam, wie der Fahrstuhl nach oben gefahren ist, fährt er auch wieder abwärts. Allerdings erst, nachdem er oben etwa 15 Sekunden angehalten hat, um die Mitfahrenden hinaus zu lassen. Wiederholen Sie die Übung rund 25 mal. Trainieren Sie den Beckenboden so oft Sie können! - Kräftigen Sie die Bauchmuskeln, indem Sie sich rücklings auf eine weiche Unterlage legen. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, die Beine angewinkelt und die Füße hüftbreit auseinander gestellt. Heben Sie nun den Kopf und die Schultern leicht von der Unterlage. Atmen Sie bei dieser Bewegung aus, beim Absenken des Kopfes wieder ein.
- Bleiben Sie in der Ausgangsstellung der vorigen Übung. Anstatt des Kopfes heben Sie nun das Gesäß von der Matte ab. Dabei müssen die Bauch- und Po-Muskeln angespannt werden. Halten Sie das Gesäß einige Sekunden in der abgehobenen Position.
| |
