Das Gesäß in Form bringen

Sie befinden sich in der Bauchlage auf dem Boden. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Der Kopf wird in der Luft gehalten. Heben und senken Sie nun jeweils ein Bein, bis das Knie keinen Kontakt mehr mit dem Boden hat. Halten Sie das angehobene Bein für einige Sekunden in die Höhe.

Variationen:

• Beugen und strecken Sie das abgehobene Bein.
• Heben und senken Sie das gebeugte und abgehobene Bein mehrmals.

Mit dieser Übung kräftigen Sie nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch den Rücken- und Schulterbereich. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, d.h. Sie knien auf dem Boden und auch die Hände stützen sich ab. Strecken Sie nun einen Arm nach vorne und das entgegengesetzte Bein nach hinten. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Dabei die Hüfte nicht ausdrehen.

Tipps:Wegen der möglichen Kniebelastung sollte diese Übung auf weichem Boden oder einer Matte durchgeführt werden. Außerdem den Daumen der abgehobenen Hand nach oben zeigen lassen.

Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Ein Bein wird nun im Kniegelenk um 90 Grad gebeugt und abgehoben, so dass der Fuß parallel zum Boden ist. Federn Sie nun mit dem abgehobenem Bein einige Male. Achten Sie bei dieser Übung auf ein stabilisiertes Becken.

Auch mit dieser Übung können Sie eine komplexe Wirkung auf Gesäß-, Rücken- und hintere Oberschenkelmuskulatur erzielen. Sie befinden sich in Rückenlage auf dem Boden. Die Arme sind neben dem Körper gestreckt mit dem Handrücken nach unten aufgelegt. Heben Sie nun Ihre Hüfte so weit vom Boden ab, bis der gesamte Körper eine Linie bildet. Die Handrücken werden bewusst auf den Boden gedrückt.

Variationen:

• Ziehen Sie die Fersen aktiv zum Gesäß. So wird die Muskulatur des hinteren Oberschenkels angespannt.
• Versuchen Sie betont, erst die linke und dann die rechte Seite der Hüfte nach oben zu bringen.
• Halten Sie die jeweilige Endposition für einige Sekunden.
• Strecken Sie ein Bein aus.