Der Quadrizeps ist ein großer vierköpfiger Streckmuskel, der den Oberschenkelknochen umfasst. Er ist für die Streckung des Beines im Kniegelenk verantwortlich. Die folgende Übung ist für Menschen mit Schmerzen in der Lendenwirbelsäule allerdings nicht geeignet.

Die Übung im Einzelnen: Stellen Sie sich an eine Wand und beugen Sie das rechte Kniegelenk ein wenig an, so dass das Bein nicht völlig gestreckt ist. Der rechte Fuß muss dabei nach vorne zeigen. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und richten den Kopf gerade nach vorne aus. Beugen Sie nun das linke Bein und heben das Knie nach vorne an. Halten Sie das Fußgelenk des linken Beines mit der linken Hand.

Für die Dehnung ziehen Sie das gebeugte linke Bein langsam nach hinten. Das Knie muss dabei zum Boden zeigen. Nun drücken Sie den linken Unterschenkel nach unten in Ihre Hand – so als ob Sie einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel machen wollten. Der Oberkörper wird zur Entlastung des Rückens in der Taille gebeugt – wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie diese Übung ganz aus dem Trainingsprogramm streichen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht den Fuß zum Gesäß hinziehen. Denn dadurch würden nicht die Muskeln gedehnt, sondern die Bänder im Knie überdehnt.

Halten Sie die oben angegebene Position für rund eine Minute. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie Ihren linken Gesäßmuskel anspannen. Auch diese Position dann 30 bis 60 Sekunden halten. Entspannen Sie die Muskeln und bewegen Sie die Stirn in Richtung Knie – wiederum 30 bis 60 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein.

Wenn Sie bei den gerade geschilderten Übungen Schmerzen im Kreuz oder Knie gespürt haben, können Sie die Quadrizeps auch in Seitenlage dehnen. Legen Sie sich dazu auf die rechte Seite, der Kopf befindet sich auf dem abgewinkelten Arm. Das rechte Bein kann gebeugt oder gestreckt sein. Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie das linke Bein und heben das Knie so weit nach vorne vor den Brustkorb, bis Sie mit der linken Hand das Fußgelenk fassen können.

Ziehen Sie mit der Hand das linke Bein nach hinten, so dass Sie eine Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur verspüren. Auch hier gilt es, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu halten. Verstärkt werden kann die Dehnung durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur.

Wer einen lockeren Bandapparat hat, hat vielleicht die vorgestellten Übungen gemacht, ohne eine Dehnung zu verspüren. Die folgende Dehnung ist für diese Personen geeignet, sie ist allerdings sehr stark und muss sorgfältig durchgeführt werden, um Knieverletzungen zu verhindern.

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf den gebeugten Unterarmen ab. Rücken Sie das rechte Knie etwas nach hinten, so als ob Sie den Oberschenkel parallel zum Boden bringen wollten. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke, die Fußspitzen sind gestreckt. Mit der linken Hand halten Sie das rechte Fußgelenk. Das Gewicht liegt nun auf dem rechten Unterarm. Der Kopf sitzt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, das Kinn ist eingezogen.

Senken Sie nun die Hüfte nach vorne in Richtung Boden und rücken Sie das rechte Knie noch etwas weiter nach hinten. Dabei den Fuß festhalten und nicht zum Gesäß hinziehen! Spannen Sie im zweiten Schritt Ihre Bauchmuskulatur an und machen einen runden Rücken. Dadurch wird die Dehnung noch verstärkt. Halten Sie die Positionen jeweils für rund eine Minute und wiederholen die Übung mit dem linken Bein.