Ähnlich wie die kleine Kegel-Übung zur Stärkung des Beckenbodens sollten Sie die folgende Übung, so oft Sie können, in Ihren Alltag einbauen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein und halten Sie sie über 10 bis 15 Sekunden angespannt. Das Entspannen sollte anschließend sehr langsam erfolgen, da ein plötzliches Loslassen der Bauchmuskeln eine Überdehnung zur Folge haben kann.
Katzbuckeln im übertragenen Sinn sollte an und für sich nicht zu Ihrem alltäglichen Repertoire gehören. Doch zur Stärkung der Bauchmuskeln ist eine solche Haltung angebracht. Knien Sie sich dazu hin und stellen die Hände senkrecht unter den Schultern auf. Lassen Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Die Oberschenkel sind in einem rechten Winkel zum Boden. Die Fußrücken liegen gerade nach hinten am Boden auf. Sie bilden einen Tisch, dessen Tischplatte der Rücken ist.
Spannen Sie nun die Bauchmuskeln langsam an und machen Sie dadurch einen runden Rücken. Flachen Sie nun den Rücken ab, ohne dabei die Bauchmuskeln zu entspannen und auch, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Der Rücken geht dabei lediglich zurück in die Waagerechte. Wiederholen Sie die Übung insgesamt zehn Mal.
Mit dem so genannten „Bein-Arm-Kopfheben“ kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln zwar weniger, Sie können jedoch bei akuten Rückenschmerzen Abhilfe schaffen. In der Ausgangsposition liegen Sie auf der rechten Seite auf dem Boden. Das rechte Bein ist zur Stabilisierung der Seitenlage gebeugt. Der Kopf liegt auf dem abgewinkelten rechten Arm. Nehmen Sie nun den linken Arm hoch, als ob Sie etwas, das genau über Ihrem Kopf liegt, vom Boden aufheben wollten.
Zur Kräftigung sollten Sie jeden der folgenden Übungsschritte über vier Zähleinheiten (zählen Sie langsam bis 4) machen. Heben Sie zuerst das linke Bein an, so weit Sie können. Das Knie zeigt dabei nach vorne. Halten Sie das Bein jene vier Einheiten. Heben Sie nun den ausgestreckten Arm an, so dass er in die Diagonale zeigt. Im dritten Schritt heben Sie den Kopf, so dass das linke Ohr in Richtung Schulter bewegt wird.
Legen Sie nun den Kopf wieder ab und senken Sie auch den Arm wieder. Auch das linke Bein wird in die Ausgangsposition zurück gelegt. Entspannen Sie kurz und wiederholen die gesamte Übungsfolge noch neun Mal. Trainiert werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Durch eine Verlangsamung des Tempos können Sie die Übung erschweren und effektivieren. |