Wie Sie sicher schon bemerkt haben, klingen die Übungen recht einfach. Wichtig ist jedoch, auf jedes Detail Acht zu geben. Die richtige Haltung, Atmung und Durchführung sind wichtig für den Trainingserfolg. Außerdem macht es die Wiederholung. Je regelmäßiger Sie zwei- bis dreimal in der Woche für rund 40 Minuten Gymnastik machen, desto größer ist der Erfolg. Außerdem sollten Sie Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen für das Herz-Kreislauf-System durchführen.

Doch nun zurück zu den Übungen. Mit den so genannten Spine Curls tun Sie etwas Gutes für den Rücken. In Rückenlage die Füße etwa 30 cm entfernt vom Po hüftbreit und parallel aufstellen. Die Arme liegen in Schulterbreite neben dem Kopf. Beim Ausatmen die unteren Bauchmuskeln einziehen und das Becken langsam nach oben bewegen. Stellen Sie sich dabei vor, Sie müssten Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel vom Boden lösen.

Beim Einatmen wird der Rücken wieder genauso langsam abgerollt. Beim Ausatmen wieder hochkommen – diesmal aber vielleicht einen Wirbel weiter. Nach sechs bis acht Wiederholungen haben Sie fast den Nackenbereich erreicht und dürfen in die Entspannungsposition zurückkehren.

Die folgende Übung findet ausnahmsweise in Bauchlage statt. Legen Sie sich ein flaches Kissen unter die Stirn, um diese abzupolstern. Der Hals ist gestreckt, die Hände liegen mit den Handflächen an den Oberschenkeln. Beim Ausatmen ziehen Sie den Unterbauch ein. Die Handflächen werden an den Beinen entlang in Richtung Füße gebracht. Dabei die Schultern nach unten schieben. Kopf und Hals bleiben lang. Dadurch hebt sich der Oberkörper automatisch einige Zentimeter vom Boden. In dieser Stellung einatmen und beim nächsten Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Während der ganzen Zeit bleibt der Po locker. Zwölf Wiederholungen und danach Entspannung!

Als letzte Übung möchten wir Ihnen die „Curl ups“ vorstellen. Auch diese findet aus der Entspannungsposition heraus statt. Legen Sie eine Hand in den Nacken und ziehen den Ellenbogen weit nach außen. Die andere Hand liegt auf dem Bauch und kontrolliert dort, ob Sie diesen beim Ausatmen weit genug eingezogen haben. Gleichzeitig werden beim Ausatmen der Kopf, dann der Hals und dann jeder Wirbel einzeln vom Boden hochgerollt. So weit, bis sich die Schulterblätter in der Luft befinden. Der Bauch bleibt dabei flach – kontrollieren Sie ihn weiter mit der daraufliegenden Hand. Je langsamer Sie die Bewegung ausführen, desto besser. Nach fünf Wiederholungen folgt ein Seitenwechsel und dann die gesamte Übung noch einmal.