Die folgenden Übungen beginnen alle in der gleichen Ausgangsstellung: Sie legen sich auf den Boden möglichst auf eine Gymnastikmatte oder einen dicken Teppich und legen die Beine auf den Ball.
Zur Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur werden aus der Ausgangsstellung heraus die Unterschenkel bei leicht gebeugten Beinen auf dem Ball platziert. Die Hände liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Spannen Sie nun das Gesäß an und heben das Becken mit gestreckten Beinen vom Boden ab. Ihr Körper sollte nun eine gerade Linie bilden. Diese Spannung ca. 10-15 Sekunden halten. Dabei das Atmen nicht vergessen!
Die nächste Übung dient der Kräftigung der Bein- und unteren Bauchmuskulatur. In entspannter Rückenlage werden die Unterschenkel parallel auf den Ball gelegt. Die Knie- und Hüftgelenke sind dabei fast rechtwinklig gebeugt. Der Ball befindet sich also nahe am Gesäß. Die Arme liegen neben dem Körper. Nun das rechte Bein anziehen und den Fuß auf dem Ball abstützen. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen.
Spannen Sie nun das Bein so an, als ob Sie den Ball von sich wegschieben möchten. Der Ball wird jedoch gleichzeitig mit dem linken Bein fixiert, indem Sie Druck auf ihn ausüben. Diese Spannung ca. 10-15 Sekunden halten, anschließend entspannen und die Übung nochmals ausführen. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.
