Die Schultern müssen für die folgenden Übungen bewusst vorbereitet werden. Dazu müssen die Schulterblätter nach unten gedrückt werden. Für die Dehnung gibt es verschiedene Positionen: - Auf dem Rücken von unten.
- Von der Seite.
- Auf dem Rücken von oben.
Für die Schulterdehnung von unten benötigen Sie ein Seil, ein Handtuch oder etwas Ähnliches. Lassen Sie nun die Arme im Sitzen oder Stehen locker hängen. Halten Sie das Seil hinter dem Rücken mit beiden Händen etwa 15 bis 25 Zentimeter auseinander. Heben Sie nun die Arme rund 15 Zentimeter an. Die Ellbogen sind dabei etwas gebeugt. Nehmen Sie nun Ihren Oberkörper ein wenig nach vorne – dies hilft Ihnen dabei, die Arme noch etwas höher zu heben. Drehen Sie anschließend den Oberkörper etwas nach rechts, so dass die linke Schulter nach unten und die rechte Schulter nach oben zeigt.
Heben Sie anschließend die Arme noch etwas höher. Sie sollten die Dehnung mehr in der rechten Schulter spüren, weil der Oberkörper entsprechend gedreht ist. Halten Sie die Position in der Drehung für rund eine Minute. Nun drehen Sie den Oberkörper so, dass die rechte Schulter nach unten und die linke nach oben zeigt.
Als letztes versuchen Sie, diese Übungsfolge mit hinter dem Rücken zusammengehaltenen Händen durchzuführen. Sollte dies jedoch zu stark in den Schultern ziehen, dann benützen Sie weiterhin das Seil – versuchen jedoch, den Abstand zwischen den Händen zu verkürzen.
Zur Schulterdehnung von der Seite stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand gedreht etwa 60 Zentimeter vor die Wand (die Entfernung ist größenabhängig!). Strecken Sie den Arm und legen Sie die flache Hand so an die Wand, dass die Finger nach hinten zeigen. Achten Sie darauf, dass die Schulterblätter heruntergedrückt sind und dass das Ellbogengelenk nicht voll durchgestreckt ist. Drehen Sie nun den Körper einschließlich der Füße nach links. Versuchen Sie, den Rücken zur Wand zu drehen. Diese Drehung ist allerdings nur sehr eingeschränkt möglich – Sie spüren schnell eine starke Dehnung vorne im Brustkorb und im Schulterbereich. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden, wenn möglich eine Minute und führen Sie sie anschließend auf der anderen Seite durch.
Auch für die Schulterdehnung von oben benötigen Sie ein Seil oder einen Gürtel. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, den Boden oder einen Hocker. Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt, damit das Kreuz nicht fehlbelastet wird. Halten Sie das Seil mit den Händen etwa einen Meter auseinander. Die Arme sind dabei in Schulterhöhe vor dem Körper. Heben Sie nun die Arme hoch über den Kopf und versuchen Sie, sie hinter den Kopf zu bringen. Beugen Sie dazu die Ellbogen, bis Sie ein Ziehen vorne im Schultergelenk verspüren.
In dieser Position halten Sie ein und bewegen nun die Arme und das Seil auf die rechte Seite. Dabei allerdings nicht den ganzen Körper drehen, sondern lediglich das Dreieck bewegen, das Ihre Arme mit dem Seil bilden. Beugen Sie nun den rechten Ellbogen und nutzen die rechte Hand, um den linken ausgestreckten Arm mit dem Seil nach hinten zu ziehen. Dieses sanfte Ziehen dehnt den vorderen oberen Teil der linken Schulter. Halten Sie die Position 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. |
