Setzen Sie sich für die folgende – sehr umfangreiche Übung – auf den Boden, winkeln die Knie an und stellen die Füße flach am Boden auf. Ziehen Sie das Kinn auf die Brust und kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Die korrekte Ausgangsposition für das folgende „Abrollen“ ist schwer zu finden. Deshalb zeigen wir Ihnen auch die falschen Sitzpositionen auf: - Bei der ersten falschen Position fühlen Sie die Sitzknochen so, als ob sie unter dem Gewicht des Oberkörpers fest in den Boden hineingedrückt würden.
- Bei der zweiten falschen Position haben Sie zwar den Rücken etwas rund gemacht, aber hierbei wird das Sitzfleisch am Gesäß unangenehm gequetscht. Wenn Sie nun noch etwas zurück rollen, spüren Sie das Steißbein, das ist so unangenehm, dass Sie automatisch noch etwas weiter abrollen und sich nun in der richtigen Ausgangsposition befinden. Sie erkennen die richtige Ausgangsposition auch daran, dass Sie den obersten Bauchmuskel fühlen.
Für die Kräftigung setzen Sie sich erst noch einmal gerade hin und ziehen bewusst die Bauchmuskeln ein. Rollen Sie sich nun in die gerade beschriebene Ausgangsposition ab. Erst jetzt beginnt die eigentliche Übung, auch wenn vorher schon sehr viele Anweisungen gegeben wurden!
Rollen Sie langsam nach hinten in Richtung Boden ab und stellen sich dabei vor, dass jeder einzelne Wirbel nacheinander den Boden berührt. Während Sie den Oberkörper langsam nach hinten bringen, ziehen Sie die Füße näher an das Gesäß heran. Dadurch werden wirklich die Bauchmuskeln beansprucht und nicht die Hüftbeuger.
Es kann jedoch sein, dass Sie sich nur bis zur Mitte des Brustkorbs abrollen können, weil die Bauchmuskeln noch nicht sehr kräftig sind. Doch durch die Wiederholung dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln auf „Vordermann“ bringen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht so weit abrollen, dass Sie nur durch eine ruckartige Bewegung wieder zum Sitzen kommen können. Dann arbeiten Sie nämlich mit Schwung und nicht mit den Bauchmuskeln! Zur Kräftigung dieser Muskeln müssen Sie sich langsam aufrichten – nur durch Muskelkraft!
Im zweiten Teil dieser Übung steht das seitliche Abrollen im Mittelpunkt. Auch hier ist die richtige Ausgangsposition sehr wichtig. Nehmen Sie die Position für das gerade beschriebene mittige Abrollen ein und drehen Sie sich nach links. Dabei sollten Sie so weit nach links kippen, dass sich die rechte Gesäßhälfte vom Boden abhebt. Entspannen Sie den Kopf und schauen Sie über die Schulter zum Boden. Wenn Sie spüren, dass sich das Sitzfleisch verschiebt, ist der Rücken nicht mehr richtig rund – in der korrekten Position sitzen Sie recht bequem auf dem Gesäßmuskel.
Rollen Sie nun den Oberkörper Wirbel für Wirbel ab, bis Sie schließlich mit dem seitlichen Brustkorb bis zum Boden herunter kommen. Rollen Sie sich dann in der seitlichen Position wieder langsam auf, wobei die rechte Gesäßhälfte immer noch in der Schwebe hängt. Achten Sie darauf, dass der gerade Bauchmuskel eingezogen ist und nicht nach vorne ausweicht, um den schwächeren seitlichen Bauchmuskeln zu helfen.
Abschließend führen Sie das seitliche Abrollen zur rechten Seite durch. Allgemein gilt, dass Sie sehr kontrolliert arbeiten sollten. Am Anfang kann es jedoch sinnvoll sein, etwas schneller ab- und aufzurollen. Je nach Kräftigungsgrad der Muskulatur sollte die Übung dann langsamer durchgeführt werden. |
